许多孕妈妈在查出自己怀孕后，成为家里重点保护的对象，在日常生活中，做各种活动开始变得小心翼翼，尤其有高危因素的孕妈妈们更是充满担忧，开启“卧床保胎”模式，殊不知这反而不利于胎儿生长。事实上，若无禁忌证，孕妇应继续或开始运动，让自己孕期更美丽，宝宝更健康。
孕早期（1~12周）
每周运动3 - 4次，每次20 - 30分钟。
• 散步：选择环境优美、空气清新的公园或小区道路，步伐缓慢，以感觉轻松舒适为宜，可中途适当休息，每次散步15~20分钟。
• 孕妇瑜伽：参加专业孕妇瑜伽课程或跟着线上正规教程练习，重点进行简单的伸展动作，如手臂伸展、腿部伸展，帮助放松身体，缓解孕早期的不适，每个动作重复2~3次，总时长10~15分钟。
孕中期（13~27周）
每周运动 4~5 次，每次 30~45 分钟。
• 散步：适当加快步伐，可延长至20~30分钟，同时注意挺胸抬头，活动手臂，增强身体协调性。
• 孕妇瑜伽：增加一些稍有难度的体式，像猫牛式，帮助放松脊柱；三角式，拉伸身体侧面肌肉。每个体式保持3~5个呼吸，重复3~4 次，练习时间 20~30 分钟。
• 游泳：如果有条件且医生许可，每周可游泳 1~2次，选择干净、水温适宜的泳池，进行缓慢的自由泳或仰泳，每次20~30分钟，能减轻身体负担，锻炼全身肌肉。
孕晚期（28 周~分娩）
每周运动3~4 次，每次20~30 分钟。
• 散步：放慢速度，每次15~20分钟，可分多次进行，避免长时间站立行走导致腿部水肿或疲劳。
• 孕妇瑜伽：侧重于骨盆底肌锻炼动作，如凯格尔运动，随时随地都能做，收缩肛门和阴道肌肉，保持3~5秒后放松，重复10~15次，一组结束休息1~2分钟，共做3组；也可进行简单的腿部和腰部轻柔旋转，缓解身体压力，动作要舒缓，每个动作重复2~3次，总时长10~15分钟。
• 呼吸练习：每天进行5~10分钟的深呼吸练习，为分娩做准备，如腹式呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部下陷，帮助放松身心，减轻焦虑。
运动注意事项
• 运动前一定要热身5~10 分钟，如活动手腕、脚踝，转动颈部、腰部等简单动作，运动后同样要拉伸放松5~10分钟，防止肌肉酸痛。
• 运动过程中若出现头晕、心慌、腹痛、阴道流血等不适症状，应立即停止运动，并联系医生。
• 避免高温、高湿度环境下运动，防止中暑，运动时注意补充水分，少量多次饮用。
• 穿着舒适、透气、有良好支撑的运动服装和运动鞋，为运动提供保障。
孕期动起来，拒绝躺平
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